La vitamine A est présente uniquement dans les aliments d'origine animale, surtout le foie. Néanmoins, certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), c'est-à-dire des substances que l'organisme est capable de transformer en vitamine A. Elle est indispensable à la vision et à la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau. La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones telle la progestérone et dans les mécanismes immunitaires.
Les apports journaliers recommandés en vitamine A varient selon l'âge. Sa carence entraîne des problèmes de vision et des lésions oculaires pouvant aller jusqu'à la cécité. Cette maladie, la xérophtalmie, touche à des degrés divers de nombreux enfants dans les pays en développement. De nombreuses recherches, souvent contradictoires, sont en cours sur le rôle de la vitamine A dans la prévention de cancers, notamment broncho-pulmonaires.

La vitamine B1 intervient dans la dégradation des sucres et donc dans l'utilisation des réserves énergétiques de l'organisme. La carence grave en vitamine B1 provoque le béribéri que l'on trouve dans des pays en développement. En France la carence en vitamine B1 peut provoquer des polynévrites, pathologie qui peut être aggravée par l'alcoolisme. Les céréales complètes, les légumes secs, la viande de porc et les œufs sont riches en vitamine B1.

La vitamine B2 est nécessaire à la fabrication de nombreuses enzymes. Les dérivés de cette vitamine interviennent dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines. Il n'existe pas de maladie due à la carence en vitamine B2 mais celle-ci peut faire partie d'un manque plus général en vitamines du groupe B (polycarences).

La vitamine PP intervient dans la dégradation du glucose. Sa carence entraîne une maladie appelée la pellagre avec des problèmes cutanés, digestifs et nerveux.
Les apports conseillés en niacine sont de 6 à 14 mg par jour chez l'enfant selon l'âge, 15 à 18 mg chez l'adolescent et l'adulte et 20 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes. Les viandes et abats, les poissons, les légumes secs, certains fruits et le café torréfié sont riches en vitamine PP.

La vitamine B6 joue un rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines telles que l'hémoglobine. Sa carence provoque des signes cutanés, des dépressions, des anémies et des problèmes immunitaires. Ce manque peut être favorisé par certains contraceptifs et médicaments.
Les apports conseillés en vitamine B6 sont de 2 à 2,2 mg par jour chez l'adulte et de 2,5 mg par jour chez les femmes enceintes et allaitantes.

L'acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l'homme entraîne une anémie et peut parfois conduire à l'anorexie ou à la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du fœtus.
Les apports conseillés en acide folique sont d'environ 400 microgrammes par jour chez l'adolescent et l'adulte, et de 800 microgrammes chez les femmes enceintes.

La vitamine B12 intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme. Sa carence entraîne principalement une anémie.
Les apports conseillés en vitamine B12 sont très faibles, environ 3 microgrammes par jour. Les aliments qui contiennent le plus sont les viandes, les poissons et les crustacés.

La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise l'absorption du fer présent dans les aliments. Elle intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. Elle joue également un rôle dans l'élimination des substances toxiques. Enfin, elle a des propriétés anti-oxydantes, c'est-à-dire qu'elle limite les effets néfastes des radicaux libres. Une déficience en vitamine C peut diminuer la résistance aux infections. La carence grave se traduit par une maladie appelée le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives. Cette maladie était observée autrefois sur les bateaux : les équipages manquaient de fruits et légumes frais pendant des mois et ne recevaient pas suffisamment de vitamine C.

La vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l'organisme la vitamine D a besoin de l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. Un minimum d'exposition au soleil est ainsi nécessaire.
Chez l'enfant, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme. Cette atteinte apparaît lorsqu'il n'est pas assez exposé aux rayons du soleil et que ses apports en vitamine D sont insuffisants. C'est pourquoi il est nécessaire de fournir de la vitamine D en supplément aux enfants dans les pays faiblement ensoleillés en hiver, soit sous forme de médicament, soit par enrichissement d'un lait par exemple. En France, les enfants reçoivent d'ailleurs des suppléments en vitamine A, D, E et C. Les enfants qui ont la peau pigmentée ont des besoins encore plus importants en vitamine D.
Les aliments les plus riches en vitamine D sont les œufs, le beurre et le foie, le poissons gras et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons (morue).

La vitamine E a un effet protecteur particulièrement important vis-à-vis des cellules de l'organisme. Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges.
Les carences en vitamine E sont très rares. Souvent, les déficiences viennent de problèmes d'absorption.

La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite dans l'organisme par les bactéries intestinales et apportée par l'alimentation. Compte tenu des besoins très faibles, la carence en vitamine K est rare sauf chez le nouveau-né, si les apports ont été insuffisants pendant la grossesse. C'est pourquoi on recommande de donner un supplément en vitamine K à la naissance.
Les besoins en vitamine K sont largement couverts par l'alimentation. On en trouve dans les légumes-feuilles (choux, épinards etc.) et dans les tomates.

Les dommages de la cuisson
La vitamine C est la plus fragile des vitamines :
• elle est hydrosoluble (comme les folates), ce qui la rend sensible au lessivage par l’eau de cuisson ;
• elle est sensible à la chaleur (bien plus que la vitamine B1), expliquant sa destruction de manière proportionnelle au couple temps/température appliqué pour la cuisson ;
• elle est sensible à l’oxydation (bien plus que les folates), ce qui suppose de la conserver à l’abri de l’air.
L’augmentation de l’apport en vitamine C des Français passe donc par une meilleure préservation de cette vitamine dans les légumes cuits.
Etant la vitamine plus fragile, son taux de préservation constitue de plus un excellent marqueur de la qualité de cuisson.

Surgélation : des pertes assez modestes
La surgélation occasionne une perte de vitamine C relativement modeste, qui provient du blanchiment : on plonge les légumes dans l’eau bouillante pour inactiver les diverses enzymes, de type oxydase, qui endommageraient le légume au cours de sa conservation.
Ainsi, le chou-fleur et le brocoli, deux légumes particulièrement riches en vitamine C, en contiennent respectivement 54.1 et 77.8 mg pour 100 g à l’état frais, et 31.0 et 52.1 mg pour 100 g à l’état surgelé, soit une perte de 42 et 33 % (2) . Cette perte doit être répartie pour moitié en lessivage (fuite dans l’eau) et en dégradation à la chaleur.

Un antioxydant circulant
Elle agit principalement comme un donneur d’électrons. Cette générosité est mise à profit pour le fonctionnement d’enzymes diversement impliqués dans l’hydroxylation du collagène, la synthèse de la carnitine, des catécholamines, des hormones peptidiques et le métabolisme de la tyrosine... La vitamine C est aussi un puissant agent réducteur qui agit comme un antioxydant. Elle intervient, par exemple, en prévenant l’oxydation des particules de LDL cholestérol circulantes, réduisant ainsi les risques athérogènes. Vitamine hydrosoluble, elle s’oppose, in vitro, à l’action des radicaux libres circulant en phase aqueuse dans le plasma. Son effet sur la régénération de l’_ tocophérol circulant (Vitamine E) semble avoir moins d’importance pour la protection des LDL. Cependant, ses actions in vivo sont moins constantes.
Par son effet réducteur, la vitamine C peut réduire des composés oxydants présents dans le suc gastrique ou elle se retrouve normalement à des concentrations 3 fois supérieures à celles du plasma. La sécrétion gastrique de vitamine C est altérée en cas d’inflammation de la muqueuse de l’estomac voire absente en cas d’achlorhydrie gastrique. En piégeant les espèces oxygénées réactives ou en prévenant la formation de composés mutagènes, la vitamine C du suc gastrique pourrait ainsi exercer un effet protecteur contre le cancer de l’estomac.

Une absorption du fer doublée
Un autre effet bien documenté de la vitamine C est l’augmentation de l’absorption du fer par l’intestin grêle. Elle favorise en effet l’absorption du fer soluble non héminique d’origine végétale, vraisemblablement selon deux mécanismes : en réduisant le fer non héminique en fer héminique et en prévenant sa chélation par les phytates. La vitamine C peut ainsi augmenter l’assimilation intestinale du fer de 1.5 à 10 fois, selon le statut de l’organisme en fer, le type de repas et la dose d’acide ascorbique. On considère que l’absorption du fer peut être multipliée par 2 grâce à l’apport de 25 à 50 mg d’acide ascorbique au cours du repas. La vitamine C peut ainsi doubler l’assimilation du fer chez les personnes présentant une carence martiale ou même chez les sujets atteints de gastrite atrophique avec achlorhydrie.

Où la trouver ?
La vitamine C est apportée principalement par les fruits et légumes frais (voir tableau ci-dessous), mais c’est un élément fragile dont la concentration dans l’aliment varie selon la saison, les conditions de transport et de stockage et les modes de préparation culinaire (la cuisson avec un minimum d’eau ou au micro ondes atténue considérablement les pertes en vitamine C). On peut considérer qu’une consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour assure un apport alimentaire de 210 à 280 mg de vitamine C (niveau que la plupart de sous-consommateurs de fruits et légumes sont loin d’atteindre aujourd’hui).